Wstęp
Słowem wstępu zastanówmy się czy suplementacja w piłce nożnej jest konieczna. Zdania pewnie będą podzielone, ale z własnego doświadczenia wiem, że szala przechyli się na stronę konieczności suplementacji. Zawodnicy uwielbiają kupować coraz to nowsze suplementy z nadzieją na poprawę wyników. Nie ma w tym nic złego, przecież każdy chce być jak najlepszy. Jednak aktualnie na rynku ciężko o rzetelne informacje na temat suplementów. W tym artykule powiemy sobie o suplementach na które warto wydać
pieniądze i które dadzą nam realne efekty.

1. Popraw swoje wyniki na boisku

suplementy dla piłkarzy

Kreatyna – królowa suplementów. Świetnie sprawdzi zarówno w sportach siłowych jak i szybkościowych. Zwiększa zapasy fosfokreatyny w naszych mięśniach, która jest pośrednim źródłem energii w krótkich i dynamicznych wysiłkach. Na boisku tworzymy przewagę w przyśpieszeniach i sprintach, gdzie zwiększone zapasy fosfokreatyny mogą pomóc nam wygrać pojedynek. Kreatyna również zwiększa moc i siłę mięśni, a także jest korzystna dla osób które chcą zbudować masę mięśniową. Po zaczęciu suplementacji rzeczywiście możemy zobaczyć drobne zmiany na wadze. Jest to spowodowane wysyceniem mięśni wodą w efekcie czego możemy się spodziewać dodatkowego kilograma bądź dwóch. Dzięki temu wizualnie możemy wyglądać lepiej (nasze mięśnie będą wysycone i pełne), a nasza forma na boisku ulegnie zmianie tylko na plus. Aktualnie najlepiej przebadaną formą jest monohydrat i to na niego właśnie powinniśmy stawiać przy wyborze kreatyny. Zaleca się stałą suplementacje 3-5 g dziennie o dowolnej porze dnia.

Kofeina – poprawia funkcje poznawcze, zmniejsza odczuwanie zmęczenia i może poprawić nasze zdolności na boisku. Kofeinę możemy znaleźć w kawie, herbacie, yerbie, energetykach czy w suplementach. O ile na co dzień warto korzystać z takich źródeł jak kawa czy yerba (ze względu na prozdrowotne właściwości), to przed treningiem czy meczem warto sięgnąć po suplement. Do wyboru mamy przedtreningówki i syntetyczną kofeinę w tabletkach. Zdecydowanie lepszym wyborem będzie kupno drugiej opcji, czyli kofeiny w tabletkach. Przedtreningówki oprócz kofeiny zawierają masę innych związków, a czasami mogą być zanieczyszczone nielegalnymi substancjami. W przypadku tabletek mamy jasno określoną ilość kofeiny i żadnych dodatkowych substancji. Sugeruje się dawki rzędu 3-6mg/kg masy ciała. Oprócz dawki ważny jest też czas zażycia kofeiny, ponieważ swoje maksymalne stężenie osiąga po około 45 minutach. W praktyce warto zażyć kofeinę na godzinę przed treningiem lub meczem.

Beta alanina – zwiększa pojemność buforową mięśni, opóźnia zmęczenie mięśni szczególnie podczas intensywnych wysiłków. Sugeruje się, że beta-alanina jest najbardziej korzystna w wysiłkach trwających od 2 do 4 minut.  Beta alanine podobnie jak kreatynę, aby zobaczyć efekty, należy suplementować przez dłuższy okres czasu. Mówimy tu o czasie 2-4 tygodni, po którym poziom karnozyny w naszych mięśniach realnie się podniesie. Zalecane dawki to 4-6 g dziennie, ale dobrym zabiegiem będzie rozłożenie tego na 3 dawki w ciągu dnia po 2 g. Przyjmując dawkę 6 g na raz możemy doświadczyć uczucia mrowienia, które nie będzie odpowiadało każdemu.

Sok z buraka – a dokładniej azotany zawarte w soku z buraka zmniejszają koszt tlenowy wysiłku. Sugeruje się przyjmowanie soku/szotów z buraka na 2-3 przed meczem. Zalecałbym stosowanie szotów, ponieważ w jednej dawce, mają podobną ilość azotanów co jedna butelka soku z buraka (500ml). Ostatni szot warto wypić na 2-3h przed meczem, bo właśnie po tym czasie stężenie azotanów we krwi osiąga maksimum, a potem następuje stopniowy spadek.

2. Zadbaj o swoje zdrowie

suplementy dla zdrowia

Witamina D – szacuje się, że około 90% Polaków ma niedobory tej witaminy. O ile w okresie letnim nie ma z tym problemu, to jesienią/zimą ilość tej witaminy jest niewystarczająca. Rola witaminy D nie ogranicza się jedynie do regulacji wchłaniania wapnia i metabolizmu kości, ale ma też szereg innych właściwości. Niedobory witaminy D to większe ryzyko zakażenia górnych dróg oddechowych i gorsze wyniki sportowe. Suplementacja jest bardzo ważna, ponieważ pozyskanie odpowiednich ilości tej witaminy z pożywienia jest bardzo trudne, lub wręcz niemożliwe. Zaleca się dawki 800-2000 IU na dobę dla większości społeczeństwa.

Omega 3 – podobnie jak z witaminą D, wiele osób może mieć problemy z dostarczeniem odpowiedniej ilości. Głównymi źródłami omega 3 są tłuste ryby morskie, a nie każdy ma chęć i możliwość spożywania co najmniej 1-2 porcji w tygodniu. W kontekście piłki nożnej, suplementacja omega 3 będzie ważna głównie ze względu na działanie przeciwzapalne i poprawę metabolizmu tlenowego. Oczywiście nie możemy pominąć masy innych właściwości prozdrowotnych jak: wpływ na układ immunologiczny, poprawa insulinowrażliwości, regulacja ciśnienia krwi, budowa błon komórkowych. Zapotrzebowanie na EPA i DHA to 250mg/dzień w celu utrzymania zdrowia. Jednak w piłce nożnej zastosowanie mogą znaleźć nieco wyższe dawki rzędu 0,5g-1,5g/dzień EPA i DHA.

Witaminy i składniki mineralne – osoby uprawiające sport na wysokim poziomie są narażone na niedobory pewnych witamin i składników mineralnych.  Warto zwrócić na to uwagę szczególnie, gdy jesteśmy na obozie sportowym lub gdy trenujemy latem i wydzielamy więcej potu. W przypadku niedoborów należy dobrać odpowiednią dawkę i uzupełnić straty.

3. Żywność sportowa

odżywka białkowa

Odżywka białkowa – zapotrzebowanie na białko rośnie u sportowców i może sięgać nawet 2g/kg masy ciała dziennie. Odżywka białkowa nie jest konieczna, ale może być pomocna w dostarczeniu odpowiedniej ilości białka w diecie.

Odżywki węglowodanowe – gdy wysiłek trwa powyżej 60 minut, sugeruje się przyjmowanie węglowodanów w trakcie wysiłku. Dodatkowe węglowodany pomagają opóźnić nadejście zmęczenia i podtrzymają Twoją wydolność. Jako formę możesz użyć izotoniku lub odżywki węglowodanowej. Ważne aby dawka wynosiła 30-60 g węgli/na godzinę. Jeżeli nasz trening trwa 90 minut, to po 30 minutach powinniśmy zacząć przyjmować preparat węglowodanowy.

Podsumowanie
O ile suplementacja w piłce nożnej nie jest konieczna, to może nam bardzo pomóc. Pamiętajmy jednak o podstawach jak dieta, sen i rożnego rodzaju formy regeneracji.

Maciek