Rola węglowodanów w diecie piłkarza

Węglowodany w diecie piłkarza

Mięśnie potrzebują energii, ta pochodzi z odżywiania. Dobra, zrównoważona dieta polepsza wydajność mięśni i przekłada się na osiągi sportowca.

Mięśnie to swego rodzaju fabryki przekształcające energię chemiczną na mechaniczną. Każda komórka organizmu jest w stanie czerpać energię z cukrów (glukozy), kwasów tłuszczowych lub aminokwasów (białek) w różnych proporcjach.

To dlatego spalanie tylko i wyłącznie tłuszczy nie jest możliwe.

Z kolei niektóre komórki nerwowe lub czerwone krwinki mogą się żywić tylko i wyłącznie cukrem.

Jak mieć dużo energii podczas treningu ?

Należy mieć na uwadze:

  • Należy posiadać stały poziom glikogenu mięśniowego i hepatycznego
  • Po wyczerpaniu zapasów nie jest możliwe trenowanie z dużą intensywnością
  • Można oszczędzać glikogen zwiększając użycie tłuszczy podczas wysiłku. To jest powiązane z wydolnością organizmu. I bardziej wydolny, tym mniejsze zużycie glikogenu przy coraz to wyższych intensywnościach.

Aby było jasne, węglowodany to cukry ale także i produkty pochodne jak maltodekstryny. Glukoza jest cukrem prostym którego potencjał energetyczny zostaje w pełni wykorzystany przez organizm.

Amidon jest cukrem roślinnym. Glikogen jest zwierzęcą odmianą amidonu, więc amidon jest formą pod którą jest magazynowany cukier w roślinach.

Glikogen może być przechowywany w wątrobie wtedy jest mowa o glikogenie hepatycznym lub w mięśniach, wtedy mowa o glikogenie mięśniowym.

Cukier w sporcie i metabolizm

Węglowodany u piłkarzy  

W spoczynku kwasy tłuszczowe są głównym źródłem energii. Glukoza stanowi wówczas 20% paliwa dla organizmu.

Dodatkowo,

  • Przy ćwiczeniach o niskiej intensywności, poniżej 60% Vo2max, oksydacja kwasów tłuszczowych przeważa. Energia pochodzi więc w dużej mierze z tłuszczy.
  • Przy wysiłku o średniej intensywności, 60-70% Vo2Max, połowa energii pochodzi z węglowodanów, oksydacja kwasów tłuszczowych wzrasta z długością wysiłku.
  • Przy wysiłku o wysokiej intensywności, 80-90% Vo2Max, ponad 2/3 energii pochodzi z węglowodanów.

Mimo powyższych proporcji warto mieć na uwadze że, im wyższa intensywność tym większy wydatek kaloryczny. Także trening o wysokiej intensywności może być bardziej wydajny pod względem spalania tłuszczu niż trening o niskiej intensywności.

Jak zwiększyć osiągi fizyczne dzięki odżywianiu ?

Dostępność energii u sportowca jest determinowana przez 3 główne czynniki:

  • Dostępność węglowodanów
  • Dostarczanie węglowodanów podczas wysiłku
  • Procesy regeneracji rezerw glikogenu

Dla piłkarzy i sportowców którzy są wystawiani na wysiłki krótsze niż 90 minut, dostępność glikogenu mięśniowego jest kluczowa.

Podczas wysiłku następują różne zmiany hormonalne:

  • Poziom insuliny we krwii spada podczas wysiłku.
  • Poziom glukagonu nie zmienia się znacznie podczas krótkich wysiłków. Jednak jego ilość się zwiększa z czasem trwania wysiłku.
  • Poziom katecholamin jest stopniowo zwiększany podczas wysiłku.

Jakie cukry przed i po treningu ?

Cukry w diecie piłkarza

Są 3 główne kategorie cukrów używanych przez organizm.

Glukoza – cukier wydajny energetycznie. Jest łatwo dostępna dla organizmu więc pomaga oszczędzać rezerwy glikogenu. Podczas intensywnych wysiłków jej wykorzystanie jest ograniczone. Mimo wszystko może wystąpić ryzyko hipoglikemii podczas wysiłku jeżeli ten cukier będzie głównym paliwem przed i podczas treningu ze względu na podwyższoną sekrecję insuliny i w skutku częściową inhibicję lipolizy.

Fruktoza – Ten rodzaj cukru zapobiega hipoglikemii ponieważ jego wskaźnik IG jest niski. Także nie ma dużego wpływu na sekrecję insuliny. Jego korzystne efekty dla rezerw glikogenu są podobne do glukozy.

Niestety, fruktoza jest mniej dostępna dla organizmu niż glukoza więc może powodować problemy trawienne podczas wysiłku jeżeli będzie spożywana w nadmiernych ilościach. Trzeba więc uważać na owoce bogate w fruktozę przed wysiłkiem.

Maltodekstryna – nie będę wchodzić w detale tego cukru ponieważ zasługuje na odrębny artykuł.

Cukier przed wysiłkiem fizycznym.

Napój miodowy przed treningiem

Dobranie ilości cukru przed wysiłkiem sprawia problem ponieważ źle dobrane ilości mogą być przyczyną spadku glikemii na początku. Jednakże odpowiednia racja cukru przed wysiłkiem może zoptymalizować rezerwy glikogenu i przyczynić się do zachowania stanu optymalnego nawodnienia organizmu.

Przed wysiłkiem i podczas rozgrzewki idealnie zda się napój miodowy zawierający glukozę i fruktozę.

Cukier podczas wysiłku

Dostarczanie cukru podczas wysiłku będzie zależne od długości aktywności. Jest wiele korzystnych efektów dostarczania cukrów podczas wysiłku fizycznego, są to między innymi, utrzymanie wysokiego poziomu nawodnienia i oszczędzanie rezerw glikogenu.

Dodatkowe dostarczanie cukrów podczas wysiłku jest korzystne podczas wysiłków trwających dłużej niż 60 minut. Sprawdzą się tutaj wszelkiego rodzaju napoje które oprócz dostarczania cukrów zapewniają optymalne nawodnienie.

Przyjmowanie owych napoi powinno być robione w małych ilościach i krótkich odstępach czasowych – idealnie co 20 minut. Ilość płynów powinna wynosić od 500 ml do 800 ml na godzinę.

Ilość cukrów powinna być odpowiednio dobrana według między innymi, klimatu. Podczas ciepłych dni napój musi być hipotoniczny, i mniej skoncentrowany. Ilość cukrów powinna wynosić 30 g na litr wówczas podczas zwykłych dni – temperatura niższa niż 25 stopni – koncentracja może wynosić 50-60 g na litr.

Cukier po wysiłku

Tuż po wysiłku otwiera się okno metaboliczne mające na celu regenerację zapasów mięśniowych. Okres ten ma maksymalne efekty podczas pierwszych 30 minut i potem efekty są zmniejszane proporcjonalnie do czasu który upłynął od zakończenia wysiłku.

Po wysiłku należy więc szybko odnowić rezerwy glikogenu, nawodnić organizm, przyśpieszając czas ogólnej regeneracji. Te aspekty są szczególnie interesujące kiedy wysiłki są częste.

Na poziomie komórek mięśniowych, po wysiłku, te wyłapują glukozę z krwi nawet 4 razy szybciej niż podczas spoczynku dzięki między innymi zwiększonej wrażliwości na insulinę.

Anabolizm mięśniowy jest znacznie zwiększony podczas tej fazy więc będziemy wybierać napoje regeneracyjne bogate w białka i węglowodany.

Podsumowanie

Znajomość mechanizmów stojących za wykorzystaniem cukru przez nasz organizm jest kluczowa wśród sportowców. Na koniec warto wspomnieć że 1 g glikogenu jest składowane z wykorzystaniem 3-4 g wody.

Cukier prosty – rafinowany – nie jest dobrym rozwiązaniem dla sportowców ponieważ negatywnie oddziałuje na insulinę powodując huśtawki energii. Na dłuższą metę może to powodować spadek wydajności mięśni i zmniejszenie wrażliwości na insulinę.

Jeżeli jesteś zainteresowany odżywianiem piłkarzy to w podręczniku piłkarza znajdziesz sporo informacji na ten temat. Podręcznik jest darmowy i możesz pobrać go tutaj. 

Opracowałem także dietę dla piłkarzy o której możesz dowiedzieć się więcej tutaj,