Trening siłowy dla piłkarzy jest częścią przygotowania motorycznego. Jego celem jest zwiększanie osiągówuodparnianie mięśni i stawów na kontuzje, zwiększanie masy mięśniowej i stabilizacja sylwetki zawodników.

Trening siłowy dla piłkarzy

Trening siłowy można wykonywać z ciężarami lub bez, zależnie od wiekupoziomu i potrzeb zawodnika. W tym artykule dowiesz się:

  • Dlaczego trening siłowy jest niezbędny dla piłkarzy
  • Jak różne treningi siłowe wpływają na osiągi piłkarskie
  • Treningi siłowe podczas sezonu
  • Treningi siłowe podczas okresu przygotowania
  • Trening siłowy zależnie od wieku piłkarza
  • Trening siłowy zależnie od poziomu rozgrywek zawodnika
  • Ile razy wykonywać trening siłowy dla piłkarza

Dlaczego trening siłowy jest niezbędny dla piłkarzy

W dzisiejszych czasach piłka nożna stała się sportem bardzo dynamicznym. Zawodnicy co chwilę przyspieszająnawracają, wykonują różne skoki i wślizgi. Podczas tych manewrów mięśnie i stawy są narażone na ogromne przeciążenia.

Bez odpowiedniego przygotowania tych struktur do takiego wysiłku kontuzje są niemalże pewne. Jednak trening siłowy to nie tylko uodparnianie zawodnika ale także zwiększanie jego możliwości fizycznych w celu poprawy osiągów na boisku.

Przyrost siły ogólnej mięśni może polepszyć przyspieszeniewyskokprędkość maksymalną a nawet częstotliwość wygranych pojedynków. Także trening siłowy sytuuje się na 2 miejscu w piramidzie przygotowania motorycznego, tuż po wytrzymałości.

Przypomnijmy szybko główne cele treningu siłowego piłkarzy aby lepiej zrozumieć dalszą część. Trening siłowy dla piłkarzy ma na celu: 

  • Zwiększenie odporności mięśni i stawów
  • Zwiększenie siły ogólnej
  • Poprawę przyspieszenia
  • Zwiększenie wyskoku
  • Zwiększenie prędkości maksymalnej
  • Przyrost masy mięśniowej – górnych partii

Jak różne treningi wpływają na osiągi piłkarskie

Trening siłowy dla piłkarzy

Wszystko byłoby proste gdyby nie fakt iż każdy trening inaczej oddziałuje na osiągi. Także wystarczy zmienić długość serii lub ciężar aby zmniejszyć efektywność treningu o nawet 50%. Jak wiadomo, w treningu piłkarskim naszym głównym zasobem jest czas.

Więc idealne dobranie treningu jest bardzo ważne aby zmaksymalizować rozwój zawodnika w jak najkrótszym okresie czasu. Aby zobrazować sytuację weźmy przykład typowego treningu na zwiększanie odporności mięśni:

Ćwiczenia w tym przypadku będą wykorzystywać fazy koncentryczne, ekscentryczne a także izometrię jednocześnie wystawiając mięśnie na duże obciążenie.

Każde ćwiczenie jest wykonywane powoliserie są dosyć krótkie (3-5 powtórzeń) a ich ilość nie przekracza 3 na ćwiczenie. Możemy dodać że w przypadku uodparniania mięśni często wykorzystujemy ćwiczenia izolujące z użyciem maszyn jak Leg Curl na jedną nogę.

Łatwo więc się domyślić że takie ćwiczenie nie będzie miało ogromnego wpływu na dynamikę zawodnika. Jednakże, nie ma ćwiczenia które nie zwiększa masy ciała a tylko siłę.

Za pomocą obciążeń, długości ćwiczeń i serii możemy modyfikować proporcje w jakich dany aspekt będzie rozwijany. Więc rozwijając siłę maksymalną, rozwijasz także masę mięśniową (w małym stopniu).

Trening siłowy zależnie od poziomu rozgrywek piłkarza

Trening siłowy dla piłkarzy

Jak wspomniałem na początku, głównym zasobem zawodnika jest czas. Każdy ma 24 godziny w ciągu dnia. Jest to czas dostępny na treningsenregenerację czynną lub pasywną ale także pracę lub szkołę.

Nie zapominajmy o tym że większość piłkarzy nie ma statusu zawodowca. Podejście do treningu siłowego będzie zależne od poziomu rozgrywek zawodnika. Należy przede wszystkim wziąć pod uwagę możliwości czasowe i odstępy między treningami.

Profesjonalny zawodnik będzie musiał śledzić dokładny plan treningowy obejmujący pracę nad mięśniami Core, Górnymi Partiami, Stabilizacją, Propriocepcją itp… W tym wypadku częstotliwość treningów sięga nawet 5 tygodniowo.

Z kolei zawodnik obracający się w niższych ligach będzie wykonywać 1 lub 2 treningi tygodniowo – POD WARUNKIEM ŻE JEST ZADOWOLONY Z POZIOMU ROZGRYWEK I NIE CHCE SIĘ ROZWIJAĆ.

Nie zapominajmy że jeśli pragniesz grać w zawodowych ligach, musisz trenować jak zawodowy piłkarz.

W jakim wieku należy rozpocząć trening siłowy dla piłkarzy ?

Trening siłowy dla piłkarzy

To pytanie jest zadawane bardzo często. Należy podkreślić że trening siłowy nie musi być koniecznie wykonywany na siłowni, z wykorzystaniem obciążeń. Wiele osób postrzega trening siłowy jako niekorzystny ze względu na możliwy „przesadny przyrost masy ciała”. Nic bardziej mylnego.

To nie kilka treningów siłowych zrobi z Ciebie kulturystę który będzie czuł się ciężki na boisku. Jak wcześniej wspomniałem można uzyskać różne efekty stosując różne metody, a metody piłkarskiego treningu siłowego zdecydowanie różnią się od treningu kulturystycznego. Więc bez obaw.

Kolejne pytanie toCzy trening siłowy może zakłócić proces wzrostu ? Odpowiedź : Nie, trening siłowy nie zakłóca procesów dorastania – oprócz skrajnych przypadków w których mogłoby dojść do złamania chrząstki zasadowej (miejsce w którym dochodzi do wzrostu kości). Jednakże takie przypadki są możliwe podczas podnoszenia nierealnych ciężarów jak 200 kg w przysiadzie…

Ale to nie wszystko, dokładnie przeszukałem internet w celu znalezienia badania które mogło by wykazać czarno na białym że rozwój siły (lub masy mięśniowej) u zawodników w okresie dorastania może zatrzymać proces dorastania.

Takiego badania nie znalazłem. Więc skoro trening siłowy nie zakłóca dorastania ani nie rozwija przesadnie masy mięśniowej to można zacząć chodzić na siłownię od 8 lat ? Cóż nie do końca… Mała lekcja biologii : Testosteron jest hormonem odpowiedzialnym za przyrost i rozwój mięśni (między innymi). Ilości testosteronu u młodych chłopców są niewielkie w porównaniu do tych którzy ukończyli okres dorastania. Więc: Mało testosteronu = Małe efekty treningu siłowego

Ciekawostka : Okres dorastania zaczyna się w wieku 13-14 lat a kończy w przedziale 16-18 lat. Zależnie od uwarunkowania genetycznego.

Podsumowując tę cześć. Zawodnicy którzy nie ukończyli okresu dorastania powinni skupiać się na rozwoju techniki, koordynacji, zwinnościstabilizacjiwytrzymałości i ewentualnie siły za pomocą ćwiczeń wykorzystujących masę ciała.

Trening siłowy w piłce nożnej podczas okresu przygotowania

Trening siłowy dla piłkarzy

Następujący tekst tyczy się zawodników którzy mogą wykonywać trening siłowy z wykorzystaniem ciężarów. Okres przygotowania do sezonu jest kluczowy ponieważ będzie określać formę zawodnika podczas sezonu.

Jeżeli zawodnik zaniedba ten okres, to podczas sezonu mogą wystąpić liczne komplikacje. Kontuzje mogą trwać nawet kilka miesięcy, rehabilitacje kolejne kilka. Przyjmując że 1 miesiąc to około 20 – 40 treningów to wyobraź sobie jaka to strata czasu. Okres przygotowania motorycznego jest także idealny do nadrobienia braków jak wydolność lub drobne kontuzje.

Głównym celem treningu siłowego podczas okresu przygotowania jest uodparnianie mięśni na kontuzje i przygotowanie ich do całosezonowych rozgrywek. Więcej o tym okresie możesz przeczytać tutaj

Trening siłowy dla piłkarzy podczas sezonu

Trening siłowy dla piłkarzyPodczas sezonu sprawa wygląda całkowicie inaczej. Nie mamy już możliwości znacznego obciążania dolnych partii mięśniowych ponieważ są wystarczająco angażowane na treningach i meczach.

Także zawodnik który zaniedbał starą kontuzję i nie wyleczył jej podczas okresu przygotowawczego będzie się borykać z chronicznymi problemami przez cały sezon – nie ciekawie.

Zależnie od wymagań zawodnika częstotliwość treningów i ich charakter będzie się różnić. Dla młodych graczy 16-23 lat należy stosować treningi rozwijające masę i siłę górnych partii.

Może to być 2 treningi tygodniowo. Starsi zawodnicy są już rozwinięci więc nie potrzebują takiego obciążenia także wystarczy im 1 trening tygodniowo na rozwój górnych partii.

Nie zależnie od wieku zawodnika należy wykonywać treningi corestabilizacji i propriocepcji (w razie potrzeby).

Częstotliwość treningu siłowego w piłce nożnej

Planowanie Treningów Siłowych dla piłkarzy

Ile treningów siłowych powinien wykonywać piłkarz ? Czas potrzebny na regenerację mięśni jest zależny od wielkości danej partii mięśniowejobciążenia treningowego ale także od podejścia zawodnika do snuodżywiania itp…

Orientacyjnie możemy podać przykładowe ilości treningów dla 23 letniego zawodnika podczas sezonu:

  1. Treningi Na Rozwój Górnych Partii (masa + siła) – 2 razy
  2. Treningi Core + Stabilizacja – 3 razy
  3. Propriocepcja (Jeżeli jest potrzeba) – 1/2 razy
  4. Dynamika  – 1 raz

Niektóre treningi mogą być ze sobą połączone jak Core i Rozwój Górnych Partii. Między treningami siłowymi należy odpoczywać minimalnie 24-48 godzin. Także treningi powinny być wykonywane jak najdalej od meczu.

Inne formy treningów siłowych

Nie wspominałem o treningu obwodowym ponieważ nie jest typowym treningiem siłowym. Ten typ treningu polega na wykonywaniu jednego ćwiczenia po drugim, bez przerwy.

Ilość ćwiczeń określa długość obwodu. Po wykonaniu obwodu należy wykonać przerwę. Ten trening idealnie sprawdza się podczas treningów core ponieważ angażuje także system krążenia poprawiając cardio.

Trening obwodowy może być wykonywany z ciężarami lub bez. Ten rodzaj treningu jest polecany młodym zawodnikom.

Podsumowując: Trening siłowy jest odrębną domeną przygotowania motorycznego piłkarzy. Sytuuje się na drugim miejscu według priorytetów treningowych motoryki. Różne metody treningowe zmieniają proporcje rozwoju danych aspektów jak siłamasadynamika itp…

Trening siłowy powinien być dopasowany do poziomu rozgrywek zawodnika, wieku, potrzeb i możliwości czasowych. Typowy trening siłowy dla piłkarzy z wykorzystaniem ciężarów należy rozpocząć tuż po okresie dorastania. Rodzaj i częstotliwość treningów siłowych w piłce nożnej różnią się podczas sezonu i okresu przygotowawczego.

Przygotowałem specjalny plan treningowy mający na celu rozwój siły piłkarza podczas okresu przygotowania fizycznego i podczas sezonu. Aby zapoznać się z planem wystarczy że klikniesz w link poniżej: Plan Treningowy Na Siłownię Dla Piłkarzy

Aby dowiedzieć się więcej o treninguregeneracjiodżywianiu piłkarzy zapraszam Cię do pobrania podręcznika piłkarza. Wystarczy że klikniesz w poniższy link lub zdjęcie.

Kliknij Tutaj – Podręcznik Piłkarza

Trener Joachim, Trening Piłkarzy

  Trening Piłkarzy