Jak odpoczywać szybciej w piłce nożnej – regeneracja czynna

Regeneracja czynna

… czyli słowo o regeneracji aktywnej W tym artykule dowiesz się:

  • Jak skrócić czas potrzebny na odnowę biologiczną 
  • Dlaczego korzystać z form regeneracji czynnej 
  • Jak wykonać trening regeneracyjny

Chciałbym dzisiaj podzielić się z Tobą pewną metodą, dzięki której będziesz mógł trenować jeszcze więcej, dzięki której będziesz się regenerować szybciej i dzięki której będziesz przede wszystkim unikać wszelkich kontuzji

Piłka nożna, tak jak każdy sport wyczynowy, wymaga od każdego zawodnika wielu treningów, dlatego dla równowagi w organizmie poza bardzo ciężkimi ćwiczeniami, powinno się też wykonywać ćwiczenia lżejsze, odnawiające organizm.

Rola odnowy biologicznej w piłce nożnej

Jako piłkarze wykonujemy bardzo dużo treningów, czasami nawet 10 tygodniowo. Musisz wiedzieć, że na dłuższy okres czasu liczy się nie tylko zachowanie formy i progres, ale także unikanie różnych kontuzji.

Dlatego też naukowcy i same kluby piłkarskie cały czas poszukują nowych metod regeneracji, dzięki którym zawodnicy będą odnawiać się szybciej, ponieważ kiedy zawodnik jest wypoczęty, to automatycznie jakość jego gry się polepsza.

Także dzisiaj porozmawiamy o metodzie, która nazywa się regeneracją czynną lub odpoczynkiem aktywnym.

Dlaczego warto wykonywać treningi regeneracyjne ? 

Zacznijmy od tego, że podczas treningu twoje mięśnie dostają mikro-urazów, a co więcej, przy wysiłku wytwarzają się także różne toksyny w mięśniach – w tym kwas mlekowy, który może obniżać twoje osiągi piłkarskie.

Tu z pomocą przychodzi nam właśnie regeneracja czynna, ma ona na celu usunięcie tych zbędnych toksyn z twoich mięśni, jak również doprowadzenie do nich nowej krwi. Można to nazwać „wymianą krwi”, tej „zużytej” na „nową”, która jest pełna wartości odżywczych, w tym białka i węglowodanów. To dzięki tym wartościom powstają nowe włókna mięśniowe i także zostanie zsyntetyzowany glikogen, ergo: dzięki „świeżej” krwi twoje mięśnie się regenerują.

Trening regeneracyjny pomoże Ci przede wszystkim usunąć nadmiar kwasu mlekowego z twoich mięśni, czyli doprowadzić twoje mięśnie do równowagi kwasowo-zasadowej i także przyspieszy regenerację włókien mięśniowych. Warto wiedzieć że kwas mlekowy nie powoduje bólów mięśni. Bóle mięśni są odczuwane przez mikro-urazy spowodowane treningami.

Oczywiście, samo wykonywanie treningu regeneracyjnego nie przyniesie Ci rezultatów, ponieważ aby krew była pełna składników i wartości odżywczych, to trzeba je najpierw dostarczyć do organizmu. Więc przede wszystkim musisz mieć dobrą dietę. Która dostarcza odpowiednie składniki.

Kiedy wykonywać trening regeneracyjny 

Regeneracja czynna

Metodę regeneracji czynnej należy wykonywać raz lub dwa razy w tygodniu po intensywnym wysiłku fizycznym, który będzie powodował wiele mikro-urazów i nagromadzenie kwasu mlekowego. Więc możesz wykonywać ten trening regeneracyjny po lub przed meczem a także po ostatnim treningu tygodnia. Natomiast trening regeneracyjny jest najbardziej efektywny, kiedy wykonasz go do 24 godzin po wysiłku.

Dajmy na to, że będziesz grał mecz w niedzielę, początek o godzinie dwunastej, koniec o godzinie piętnastej. W takiej sytuacji, najlepiej wykonać trening regeneracyjny tego samego dnia, ponieważ gdybyś chciał go wykonać w poniedziałek, to musiałbyś poświęcić na to jeden ze swoich treningów.

A od poniedziałku powinieneś zacząć już normalne treningi. Więc: do 24 godzin po wysiłku, tak aby nie zaburzyć stałego planu treningowego.

Jak wykonywać trening regeneracyjny ?

Trening odnowy biologicznej

Form regeneracji aktywnej jest kilka, możesz pójść na basen, wsiąść na rower lub po prostu biegać. To zależy wyłącznie od twoich preferencji. Długość takiego treningu regeneracyjnego, to od 20 minut dla biegania, do 30 minut jazdy na rowerze lub pływania na basenie. Formy regeneracji czynnej:

  • Bieganie
  • Jazda na rowerze
  • Pływanie na basenie
  • Inne aktywności

Jeżeli chodzi o intensywność, to powinieneś sytuować się w przedziale 60-70% swojego pulsu lub pułapu tlenowego, w zależności od twojego zaawansowania. Korzystanie z pułapu tlenowego będzie najbardziej dokładne, acz miernik pulsu jest także dobry.

Im bardziej jesteś zaawansowany, tym mniejszą wartość musisz wziąć jako podstawę do tego treningu regeneracyjnego. Stąd: dla zawodowców będzie to 55-60% pułapu tlenowego bądź pulsu a dla amatorów będzie to 70%. Jeżeli nie wiesz, jak obliczyć swój puls maksymalny, to tutaj masz prostą formułkę: 220 – [twój wiek] = [twój maksymalny puls na minutę].

Oczywiście jest to wartość teoretyczna, więc nie jest ona dokładna, niemniej jednak sprawdzi się idealnie w warunkach terenowych.  Podsumowując – trening regeneracyjny

  • Przyspiesza odnowę biologiczną sportowców
  • Zwiększa twój progres na długi okres czasu pod warunkiem, że masz dobrą dietę
  • Należy go wykonać do 24 godzin po intensywnym wysiłku
  • Może być realizowany przez kilka różnych form treningowych, jak jazda na rowerze, pływanie na basenie, czy bieganie.

Jeżeli pragniesz dowiedzieć się więcej o, regeneracjitreningu i odżywianiu piłkarzy. Pobierz nasz darmowy 35 stronicowy podręcznik piłkarza za pomocą poniższego linku:

Podręcznik Piłkarza – Kliknij tutaj Podręcznik PiłkarzaDziękujemy za lekturę ! Artykuły które koniecznie musisz przeczytać:

  1. Dieta piłkarza
  2. Kontuzje w piłce nożnej
  3. Siłownia w piłce nożnej
  4. Jak odpocząć po wysiłku, treningu lub meczu