Dzisiaj zostanie przedstawione ćwiczenie, które przygotuje twoje mięśnie nóg na treningi interwałowe, często wykorzystywane w piłce nożnej. Jest to potrzebne, ponieważ ćwiczenia w treningach interwałowych są bardzo intensywne i mogą powodować dosyć spore zakwasy przy braku przygotowania.

Co więcej, mięsień dwugłowy uda jest jednym z najbardziej narażonych na kontuzje, o czym miałem okazję się przekonać na własnej skórze. Dobry piłkarz musi o niego dbać.

Jak wzmocnić mięsień dwugłowy

Położenie i funkcja

Mięsień dwugłowy znajduje się w tylnej części uda i biegnie niemalże od kolana aż po okolice biodra. Stąd łatwo się domyślić, że jego dominującą funkcją jest podnoszenie i obniżanie uda. Mięsień dwugłowy odpowiada także za położenie uda zarówno względem stawu biodrowego, jak i stawu kolanowego.

W piłce nożnej, chociaż nie tylko, ten mięsień pracuje przede wszystkim podczas biegania i przyspieszania. Siła mięśnia dwugłowego ma bezpośredni wpływ na przyspieszenie i odporność tego mięśnia. Pytanie jak wzmacniać mięsień dwugłowy jednocześnie intensywnie trenując ?

W teorii o ćwiczeniu

Ćwiczenie, które wam dzisiaj zaprezentuję jest dosyć proste do wykonania, ponieważ nie wymaga ono w ogóle obciążników. Jedynie co będzie wam potrzebne, to miejsce, gdzie będziecie mogli zaklinować swoje stopy tak, aby nie odklejały się one od ziemi. Opcjonalnie możecie do tego wykorzystać partnera, z którym trenujecie aby wam pomógł i przytrzymał wam stopy na ziemi.

Wykonywanie ćwiczenia

Pamiętaj, aby w tym ćwiczeniu dobrze rozgrzać mięśnie dwugłowe ud przed treningiem, aby nie nabawić się kontuzji. Na rozgrzewkę wystarczy trochę skłonów w pozycji siedzącej, aby dobrze rozciągnąć twoje mięśnie. Jeśli chodzi o samo wykonanie wykonujesz od 3 do 5 serii po 5-7 powtórzeń.

Nie więcej, ponieważ jest to ćwiczenie, które dosyć poważnie obciąża twoje mięśnie. Co więcej, miej na uwadze, aby wykonywać je powoli. W momencie, w którym podczas wykonywania ćwiczenia nie możesz już wytrzymać, nie możesz utrzymać tego napięcia, to po prostu się puszczasz i spadasz na ręce.

Demonstracja 

Pozycja wyjściowa – klęk prosty. Powinieneś mieć zablokowane stopy za sobą, a twój kręgosłup powinien być prosty, nie możesz się garbić. Ręce najlepiej trzymać skrzyżowane na klatce piersiowej, ale nie jest to konieczne. Pochylasz się i obniżasz powoli swoją pozycję, napinając górne mięśnie ud, aż do punktu, w którym nie możesz już utrzymać równowagi.

Ostrzeżenia i kontuzje mięśnia dwugłowego

To ćwiczenie nie powinno poprzedzać treningów na dworze, szczególnie biegowych, ponieważ, jak już zostało wspomniane, te ćwiczenia znacznie obciążają mięśnie nóg. Jednakże jest to naprawdę dobry sposób, aby je wzmocnić.

Dodatkowym atutem jest to, że to właśnie ten mięsień odpowiada w dużej mierze za wygląd uda. Mięsień dwugłowy jest jednym z najczęściej kontuzjowanych również w piłce nożnej. Dwie główne przyczyny kontuzji, to po pierwsze złe rozgrzanie go przed właściwym treningiem, a po drugie, zbyt duże osłabienie tego mięśnia względem mięśnia czworogłowego.

Dlatego osobne ćwiczenie samego mięśnia dwugłowego, bez mięśnia czworogłowego, jest istotne dla piłkarzy. Ponadto, lecząc kontuzję trzeba poczekać na jej zupełne zniknięcie, ponieważ niedoleczona kontuzja prawie zawsze wraca.

Dowiedz się więcej o treningu piłkarskimodżywianiu i karierze pobierając podręcznik piłkarza:

Podręcznik Piłkarza Zobacz także mój film na podstawie którego powstał ten artykuł:

[video_player type=”youtube” youtube_show_title_bar=”Y” style=”1″ dimensions=”853×480″ width=”853″ height=”480″ align=”center” margin_top=”0″ margin_bottom=”20″ ipad_color=”black”]aHR0cHM6Ly95b3V0dS5iZS9CWTk0N2tYbDd1TQ==[/video_player]