Test Coopera

W tym artykule dowiesz się:

  • Czym jest test Coopera 
  • Jak wykonać test Coopera
  • Po co wykonywać testy wytrzymałościowe
  • Co jest potrzebne do wykonania tego testu
  • Jak zinterpretować wyniki testu Coopera

miniatura test coopera kopia.jpg

Czym jest test Coopera ?

Jest to jeden z najprostszych testów biegowych do wykonania w praktycznie każdych warunkach. Dzięki temu testowi określisz swoją wartość pułapu tlenowego i obliczysz twoją maksymalną prędkość aerobową. Test Coopera jest 12 minutową próbą biegową która polega na przebyciu jak największej odległości.

Po co wykonywać test wytrzymałościowy?

Zawsze powtarzam że planowanie treningu pomaga zwiększyć jego efektywność. Poznanie wydolności twojego organizmu pomoże Ci w poprawnym dostosowaniu intensywności treningowych aby uniknąć kontuzji a także zwiększyć owoce twojej pracy.

Jak wykonać test Coopera?

Jest to jeden z najprostszych testów do wykonania ze względu na brak wymaganych specyficznych narzędzi pomiaru.

Co jest potrzebne do wykonania testu coopera?

  • Idealnie jest posłużyć się bieżnią lekkoatletyczną na której odległości są widocznie zaznaczone.
  • Bieżnia stojąca na której wzniesienie jest równe 1% aby przybliżyć się do rzeczywistości.
  • Zegarek do odmierzania czasu

Test można także wykonać na dworze pod warunkiem że znasz odległości. Dobrym narzędziem do mierzenia przebiegniętych dystansów na polu mogą być aplikacje na telefon typu RunKeeper,RuntasticEndomondo którymi sam się posługuję podczas przebieżek.

Możesz także wykorzystać funkcję mierzenia odległości w mapach Google Map.

Testy piłkarskie kopia

Przebieg testu

Należy zacząć od krótkiej rozgrzewki stawów i systemu oddechowego. Jej długość nie powinna przekraczać 15 minut aby nie uszczuplać zbytnio rezerw glikogenu.

Podczas próby, należy biec bez przerwy przez 12 minut w jak największym stałym tempie. Uwaga aby nie utracić wszystkich sił już w pierwszych minutach biegu. Kiedy ukończysz bieg zapisz odległość którą przebyłeś w metrach.

Obliczenia

Odległość którą otrzymałeś należy wstawić do następującej formułki aby uzyskać twój pułap tlenowy:

Vo2Max = ((Przebiegnięte metry) – 504.9) / 44.73

Następnie dzięki tej wartości łatwo obliczysz twoją maksymalną prędkość aerobową:

Vo2Max / 3,5 = Maksymalna prędkość aerobowa

Przykład zastosowania:

Przyjmijmy że udało Ci się przebiec 3000 metrów w ciągu 12 minut.

Vo2Max = (3000-504,9)/44,73= 55,7 ml/kg/min

Maksymalna prędkość aerobowa:

55,7/3,5 = 15,9 km/h

Sprawdź w jakiej kondycji fizycznej jesteś dzięki poniższej tabeli:

Tabela oceny Vo2Max według wieku
Tabela oceny Vo2Max według wieku

W kolejnych artykułach dowiesz się jak zoptymalizować twój trening dzięki otrzymanym wartościom.


Pobierz podręcznik piłkarza w którym znajdziesz wszelkie niezbędne informacje o treningu, odżywianiu i karierze piłkarza.

Podręcznik Piłkarza – Pobierz klikając tutaj 

Podręcznik Piłkarza Trening Piłkarzy

 

 

 

 

 

Dziękuje za lekturę i życzę owocnych treningów Twój piłkarski trener personalny, Joachim Łeptuch, Trening Piłkarzy